ご飯をどう抑えるか

この記事は個人の食事メモです。糖尿病、腎臓病、肝臓病、高血圧などで治療中の方は、ご飯の量や糖質制限を自己判断せず、主治医や管理栄養士の指導を優先してください。

この記事にはPR・広告リンクを含みます。食事制限の内容は人によって違うため、腎臓病・肝臓病・高血圧などで治療中の方は、主治医や管理栄養士の指導を優先してください。

冷凍宅配食を食べ始めて、改めて難しいと思ったのが「ご飯をどう抑えるか」です。おかずは塩分やカロリーが表示されていても、そこに白ご飯をどれだけ足すかで、結局一食全体の重さが変わってしまいます。

ご飯は悪者ではありません。食べたらだめ、ゼロにしないとだめ、という話でもありません。ただ、自分のように血圧や肝臓、家族の腎臓のことを気にしていると、ご飯の量を何となくで盛るのは怖いなと思うようになりました。

ご飯は「足すもの」として考える

冷凍弁当のおかずだけだと、商品によってはかなり軽く感じます。タイヘイの彩ごころのように150kcal前後のおかずだと、自分の場合はご飯を少し足してちょうど昼ご飯や晩ご飯になる感覚でした。

逆に、ヘルシー御膳のように品数が多く、満足感があるものなら、ご飯なしでもいける日があるかもしれません。つまり、ご飯を最初から大盛りで決めるのではなく、おかずの量を見て「今日はどれくらい足すか」を決める方が現実的だと思います。

茶碗でなく、最初から小分けにしておく

一番まずいのは、炊飯器からそのまま何となくよそうことです。お腹が空いていると、どうしても多めに盛ってしまいます。だから自分は、炊きたてのご飯を平べったくしてラップに包み、小分けにしておく方がいいと感じています。

• 一回分の量が見える
• 温めムラが出にくい
• 弁当のおかずと合わせやすい
• 食べすぎを防ぎやすい

ご飯をボウル状のかたまりで冷凍すると、電子レンジで温めたときに真ん中が冷たいことがあります。平べったくしておくと温まりやすく、冷凍弁当のおかずと合わせるときにも扱いやすいです。

ご飯を減らすより、まず量を固定する

いきなりご飯を半分にする、夜は完全に抜く、というやり方は続かないことがあります。自分としては、まず「毎回同じくらいの量にする」ことが大事だと思っています。

量が固定されると、体調や満腹感の変化も見えやすくなります。今日は足りなかったのか、多かったのか。眠くなったのか、体が重くなったのか。そういう感覚を記録しやすくなります。

炭水化物をどう満足感に変えるか

要は、ご飯は炭水化物であり、糖分にもつながる部分です。冷凍宅配食は、もともとおかずの量が少なめに作られているものが多いです。そこにご飯を足すと、炭水化物が入るので満足しやすくなります。

ただ、痩せたい人や体重を落としたい人は、ここをそのまま足してしまうと結局いつもの食事量に戻ってしまいます。だから、ご飯を半分にする、雑穀を混ぜる、マンナンご飯のようなこんにゃく由来のものを混ぜるなど、いろいろな工夫が出てくるのだと思います。

テレビや通販でも、普通のご飯のように食べながらカロリーを抑える商品はよく見ます。そういうものを使うのも一つの方法ですが、ここがなかなか難しいところです。

太っている時から痩せるのが難しい理由

太っている人、明らかに食べすぎている人は、食べる量が慢性化していることがあります。脳の意識が「常に腹いっぱいになって当たり前」になっている感じです。痩せている時から太っていく時は、あまり自覚しないまま進むことがあります。

でも、太っている状態から痩せていく時は本当に難しいです。結局、胃の大きさというか、満腹の基準を少しずつ小さくしていく必要があるからです。ここは根性だけではなく、食べる量を見える形にして、少しずつ慣らしていくしかないと思います。

運動だけでは痩せにくいと思っている

みんな痩せようとすると運動に走りがちですが、自分の考えとしては、運動だけではなかなか痩せないと思っています。運動して疲れ切って、腹が減って、また食べてしまうからです。

もちろん運動が悪いわけではありません。体を動かすことは大事です。ただ、体重を落とすという意味では、結局いかに食べる量を減らすか、食べすぎを止めるかが大きいと思います。

ご飯なしもできるが、続くかは別問題

極端な話、ご飯なしでずっとおかずだけにする方法もあります。ただ、それが本当に続くのかという問題があります。ご飯を抜きすぎると、今度はフラフラになることもあります。

だから、どこまでご飯を減らすか、どれくらいなら満足できるかは、自分で決めていくしかありません。冷凍宅配食を食べるにしても、おかずだけで終わる日、ご飯を半分足す日、普通に足す日を、自分の体調と相談しながら決めていく必要があると思います。

冷凍弁当は、ご飯の量を調整しやすい

コンビニ弁当や外食だと、ご飯の量が最初から決まっていることが多いです。丼ものや弁当は、気づいたらかなりの量のご飯を食べていることもあります。

その点、冷凍宅配食はおかずだけの商品が多いので、ご飯を自分で足す形になります。これは面倒にも見えますが、実は調整しやすいという意味では大きなメリットです。

今日はおかずだけにする。今日は少しご飯を足す。今日は昼だから普通に食べる。そうやって、その日の体調や予定に合わせて調整できます。

無理にゼロにせず、続けられる形を探す

ご飯を抑えるといっても、我慢ばかりでは続きません。自分の場合は、彩ごころのような軽めのおかずに、少なめのご飯を合わせるくらいがちょうどいい日があります。

大事なのは、ご飯を敵にすることではなく、食べ方を雑にしないことだと思います。何となく大盛りにしない。冷凍弁当の量を見てから足す。小分けにしておく。これだけでも、毎日の食事はかなり変わってくるはずです。

腎臓、肝臓、血圧、血糖などを気にするなら、ご飯の量は自己判断だけで極端に変えず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談する。そのうえで、家で続けられる現実的な方法を作っていきたいです。